1. 개요
복부비만은 복부가 비만한, 뱃살이 지나치게 많은 상태를 칭한다. 고유어로는 똥배, 올챙이배가 있다. 복부가 유독 비만일 경우 다른 부위가 비만인 경우보다 건강 상태에 큰 영향을 미치게 된다. 특히 아래에 후술할 내장지방은 수명에 직결된다고 봐도 무방할 정도다.
2. 원인
팔다리 등 다른 부위는 전부 말랐는데 배만 튀어나온 경우, 즉 복부 부분 비만이거나 저체중인 사람에게 적용되는 방식이랑 다른 해결책을 사용해야 한다. 그 이유는 복부 부분 비만의 원인은 운동 부족보다는 잘못된 생활 습관 때문일 가능성이 높기 때문이다.
잘못된 생활 습관의 예시로는 여러 가지가 있다. 음주나 흡연, 불규칙한 수면, 야식, 과도한 지방 섭취, 걸을 일이라곤 주차장밖에는 없는 생활 습관 등이 그 예시에 포함된다. 또한 예상과는 다르게, 살을 찌우겠다고 야식이나 폭식했다가 실패했거나, 식단 조절에 실패했고 간식을 먹는 대신 한 끼를 먹을 때 폭식하는 등의 습관이 복부 부분 비만의 원인이 될 수 있다.
따라서 복부 부분 비만의 경우 운동을 하기보다는 생활 습관을 교정하는 것이 더 효과적인 방법이다. 술·담배는 줄이고, 단것과 고지방 음식을 피하고 다당류 탄수화물과 단백질 위주로 식사하고, 운동 다 했다고 폭식하지 말고, 폭식하는 대신 여러 번 나누어 먹으면 된다. 복부 부분 비만은 30대 중반 이전이라면 이렇게만 해줘도 쉽게 빠진다. 그리고 복부 부분 비만은 기본적으로 마른 체형이기 때문에 고강도 근력 운동 위주로 운동하면 된다.
다만 여성은 에스트로겐의 작용으로 복부 부분 비만이 생기기보다는 엉덩이와 허벅지에 피하지방이 생기기 때문에 복부 부분 비만이 드물다. 따라서 여성이 복부 부분 비만이 있는 경우, 상체 근육이 부족해서 일어났을 가능성이 매우 높으므로 상체 전반의 근력 운동을 해주면 해결된다.
3. 내장지방
내장 둘레에 찌는 지방. 수명에 직결된다. 다른 부위에 붙은 지방보다 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의 극히 해로운 성인병과의 연관이 크다고 알려져 있다. 내장지방이 불어나면 뱃속에 압력이 생기게 되는데, 복부 팽만감은 이러한 상황의 징후일 수 있다. 복압이 상승하므로 트림이 심해지기도 한다.
인바디로 내장지방 단면적을 간략하게 추출할 수 있다. 사람마다 개인차가 있지만 단면적이 100제곱센티미터를 넘어가면 복부비만으로 분류한다. 만일 단면적이 120제곱센티미터를 넘어가면 대사증후군 발병률이 기하급수적으로 높아진다고 한다.
원인은 대부분 잘못된 식습관(속식, 폭식 등), 음주, 잘못된 자세에서 비롯된다. 따라서 다른 부위에는 살이 별로 없는데 배만 올챙이처럼 튀어나온 경우도 많다. 이런 경우 마른 비만으로 분류된다.
어떤 사람들은 피하지방이 많은데 내장지방이 거의 없는 경우가 있다. 간단히 구별할 수 있는 방법은 뱃살을 손으로 집어보는 것인데, 잘 집어지지 않는다면(단단하다면) 그것은 대개 내장지방이 많은 것이므로 굉장히 위험하니 체중감량을 하자.
내장마저 더 이상 지방을 축적하지 못할 경우 이소성 지방이라 하여 본래 지방 조직이 존재해서는 안 되는 부위에도 멋대로 지방이 쌓이게 되는데, 건강에 극히 해롭다.
4. 식단
식단 조절의 경우 소식하고 다이어트용 음식을 먹는 게 좋다. 요약해서 말하자면, 단순 탄수화물이 든 음식이 문제가 되는데, 당분과 지방 함량이 높은 음식을[3] 먹게 되면 인슐린 수치가 급격하게 증가해 칼로리가 지방으로 전환되고, 이 과정에서 뱃살이 늘어난다. 즉, 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 야채, 통곡물, 자연식품 등의 섭취를 늘려야 뱃살 관리가 보다 수월해진다. 여기에 유산균 식품을 섭취해 장내 유해 세균을 줄이고 유익균을 늘리면서 운동하는 것도 복부비만에 어느 정도 도움이 된다고 한다. 복잡하면 일단은 한 끼에 조금씩 덜 먹는 소식만 해도 좋다.
또한 무작정 칼로리 숫자에 집착하기보다는 필수영양소인 단백질이 골고루 들어있는지, 그리고 포만감을 잘 채워주는 음식인지를 고려해서 식단을 짜자. 포만감은 때로는 칼로리보다 더 중요한데, 칼로리가 높다고 해도 포만감이 큰 음식이라면 그걸 먹고 나서 추가로 더 먹을 확률과 식탐이 크게 줄어들기 때문에 다이어트에 이득이다. 그런 의미에서 칼로리는 높은데 포만감은 낮은 음식은 다이어트의 주적이라 할 수 있다.
맥주, 소주 등은 가급적 금주하는 것이 권장된다. 특히 음주를 하게 되면 식욕을 느끼는 신경이 자극되기 때문에 술을 곁들이지 않은 일반적인 식사보다 더 많은 양의 음식을 먹게 된다. 괜히 '술배'라는 단어가 있는 게 아니다. 안주가 단순 양 자체만 보면 일반적인 식사에 비해 적어 보이지만 술의 쓴맛을 덜어내기 위해 맵거나 짜거나 단 음식이 많다. 또한 한국의 음주 문화는 거의 1차, 2차, 3차 순으로 여러 음식점이나 술집을 들르는 것으로 정형화되어 있기 때문에 술자리를 오래 가지다 보면 결국 자연스레 폭식으로 이어질 수밖에 없다.
의외라면 의외지만 삼겹살 구이의 경우 뱃살의 적이라기엔 애매한 점이 있다. 삼겹살은 지방이 높아서 살찌기 쉬운 건 사실이지만 그렇다고 해도 상추와 삼겹살만 먹을 경우 생각보다는 많이 안 찌기 때문이다. 삼겹살을 먹으면 찐다는 이유는 쌈장을 찍어 먹는 데다가 보통 술이나 탄산음료를 곁들이고 후식으로 밥에 찌개나 냉면으로 마무리하는 등까지 같이 주문하는 메뉴가 많다 보니 종합적인 칼로리가 높아져서 그렇다. 삼겹살 자체는 당일의 높은 운동량으로 커버가 가능하다. 오히려 운동하는 사람들의 경우 삼겹살을 먹을 때, 삼겹살만 구워서 소금이나 후추 간을 살짝 한 후 채소와 같이 먹는다. 당연히 술은 절대 먹지 않는다. 지나치게 안 먹고 절식할 경우 탈모가 올 수도 있기 때문에 단기간에 무리하기보단 꾸준히 하는 게 더 중요하다.
한식 위주의 식습관이 양식보다 복부비만 예방에 도움이 된다는 연구도 있다. 강재헌 성균관대학교 강북삼성병원 가정의학과 교수 교수는 "밥 중심의 식사는 섬유소 함량이 높아 음식량에 비해 열량이 낮고 소화관에서 수분을 흡착해 부풀어 오른다"며 "이에 따른 포만감 때문에 배불리 먹어도 섭취 열량이 빵 중심의 식사보다 낮다"고 분석했다
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